É importante incluir na alimentação um conjunto de alimentos indicados para a menopausa. Neste artigo, vou enumerar alguns alimentos indicados para esta fase da vida da mulher, bem como explicar a importância que a alimentação tem na menopausa.

O que é a menopausa?

A menopausa marca o final da vida fértil da mulher, sendo um indicador do envelhecimento. A menopausa natural é normalmente definida como 12 meses consecutivos sem ocorrência do período menstrual não associado a causas clínicas. A idade média na qual esta ocorre é de 48.8 anos, sendo considerada prematura caso ocorra antes dos 40 e tardia caso ocorra após os 50 anos. Doenças metabólicas como a diabetes podem acelerar o envelhecimento reprodutor, sendo um dos fatores para uma menopausa prematura.

Ainda que seja frequentemente vista como um único ponto no tempo, na verdade a transição para a menopausa ocorre ao longo de vários anos e é um processo dinâmico no qual as mulheres experienciam alterações no ciclo menstrual. Antes e durante esta transição, chamada de perimenopausa, as mulheres passam por alterações nas hormonas sexuais.

As flutuações hormonais, decorrentes deste período, influenciam o aparecimento de sintomas característicos e possíveis alterações no estado de saúde a médio e longo prazo. Confira o ponto seguinte para conhecer alguns dos sinais e sintomas associados à menopausa.

Quais os sintomas da menopausa?

• Aumento de peso;
• Irritabilidade;
• Afrontamentos;
• Perturbações do sono;
• Dores de cabeça mais frequentes;
• Perda de massa muscular esquelética;
• Pressão arterial mais elevada;
• Alterações nos níveis de colesterol.

O que podemos fazer para reduzir os sintomas da menopausa?

Um conjunto de alterações ao nível do estilo de vida, podem ajudar a melhorar a sintomatologia. A terapia de reposição hormonal, pode ser também um recurso neste aspeto, ainda que, não seja adequada para todas as mulheres, nomeadamente, por questões de saúde. Para todas as mulheres, a nutrição e alterações nos estilos de vida podem ajudar a tornar esta transição mais fácil.

Ganho de Peso

Durante a menopausa, verifica-se uma redução da massa magra/massa muscular, geralmente acompanhada de um aumento da massa gorda, também associado a fatores de estilo de vida como o sedentarismo. A redução de massa muscular, acarreta uma necessidade calórica mais reduzida, o que, ao longo do tempo, se a alimentação não for saudável na menopausa e adequada pode significar então um aumento do peso.

Ajustar a alimentação na menopausa e praticar mais atividade física serão fatores importantes para ajudar a prevenir esta alteração.

Saúde Óssea

A partir de uma certa idade, por volta dos 35 anos, começamos a perder cálcio dos ossos. A descida dos níveis de estrogénio (hormona sexual) durante a menopausa, acelera esta perda de cálcio, aumentando o risco de osteoporose.

Diversos nutrientes influenciam a saúde óssea, sendo importante manter uma alimentação equilibrada, com uma variedade de alimentos indicados para a menopausa, ricos em frutas, vegetais e 2 a 3 porções de lacticínios ou alternativas vegetais (sendo fontes de cálcio).

Algumas porções de lacticínios:

• 1 Copo de leite;
• 2 Fatias de queijo;
• 1 Iogurte líquido.

Alimentos bons para a menopausa

A vitamina D deve estar incluída no plano alimentar para a menopausa, dado que se trata de um nutriente bastante importante para a saúde óssea, podendo haver necessidade de fazer suplementação. Esta é sintetizada pelo nosso corpo decorrente da exposição solar. Alguns alimentos para a menopausa são também fonte de vitamina D, como peixes gordos, como é o caso do salmão e da sardinha, ovos e alimentos fortificados.

Saúde Cardiovascular

O aparecimento da menopausa pode associar-se ao aumento do risco cardiovascular. Neste aspeto, saber quais os alimentos a evitar na menopausa é bastante importante, podendo promover a redução dos níveis de colesterol e pressão arterial.

Quais os alimentos a evitar na menopausa?

• Redução do consumo de sal;
• Redução da ingestão de gorduras saturadas;
• Redução da ingestão de açúcar refinado (doces e refrigerantes);
• Ingestão de fibra (frutas, vegetais e cereais integrais).

Afrontamentos e suores noturnos

Uma das sequelas intermediárias mais comuns na transição da menopausa são os sintomas vasomotores, definidos pela presença de afrontamentos e/ou suores noturnos (associado à diminuição dos níveis de estrogénio).

Alguns estudos indicam que a suplementação com fitoestrogénios, nomeadamente, isoflavonas, pode ajudar a aliviar estes sintomas. Estes são semelhantes ao estrogénio humano e, quando consumidos de forma regular em quantidades suficientes, podem ter também algum efeito semelhante. Para algumas mulheres, isto poderá ser suficiente para ajudar a melhorar os sintomas.

Cafeína e álcool

Tanto a cafeína como o álcool podem piorar os sintomas vasomotores, pelo que será benéfico reduzir o seu consumo.

De uma forma geral, a manutenção de uma alimentação equilibrada na menopausa, rica em frutas e vegetais e com elevado teor de fibra, e a perda ou manutenção de um peso saudável, parecem ajudar na redução desta sintomatologia.

Espero tê-la ajudado a entender a importância de ter uma alimentação saudável na menopausa.

Ana Mendonça

Nutricionista Clínicas Bodyscience

N.º Ordem dos Nutricionistas: 4867N