A abóbora é um alimento rica em nutrientes essenciais e muito versátil, que se pode utilizar tanto em pratos salgados como doces.

É rica em carotenoides, pigmentos com propriedades que protegem a pele contra os raios ultravioleta e previne o aparecimento de cancro da pele.

Explore neste artigo as principais variedades deste alimento, os benefícios que traz para a saúde e as diversas receitas para incluí-lo na alimentação diária.

Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética

A Abóbora é Fruta?

Embora esteja no grupo das hortaliças, a abóbora é um fruto de outono.

Sob o ponto de vista botânico, é considerada um fruto que pertence à mesma família do chuchu, pepino, melancia e melão.

Quais as Características da Abóbora?

Em termos de formato, a abóbora é redonda e achatada. Quanto à cor, costuma ser cor de laranja avermelhada e apresentar uma casca fina.

No entanto, existem variedades amarelas, verde-escuro, com casca grossa e lisa.

Quais são os Tipos Mais Comuns de Abóbora?

Existem diferentes variedades de abóbora, cada uma com características únicas e diferentes aplicações culinárias:

• Abóbora menina ou bolina: a sua casca é cor de laranja, é redonda e pode ser achatada com gomos ou alongada. Tem um sabor mais doce, ideal para doces ou para fazer bolos;
• Carneira (ou cabaça): serve para fazer doces ou para cristalizar para colocar no bolo-rei.
• Abóbora manteiga ou butternut: tem a forma de uma pera, casca lisa e de cor avelã clara. A polpa é cor de laranja e doce;
• Gila (ou chila): a casca fina e rija é de cor verde com pintas brancas. A sua polpa é branca e filamentosa;
• Abóbora-hokkaido: famosa pelo sabor ligeiramente aveludado, é ótima para assar ou fazer tartes;
• Carneira (ou cabaça): serve para fazer doces ou para cristalizar para colocar no bolo-rei.

Além destas variedades, destaca-se também a curgete, que é um tipo de abóbora.

Quantas Calorias Tem a Abóbora?

100 Gramas de abóbora equivalem a 46 calorias.

Qual o Valor Nutricional da Abóbora?

Por 100 gramas de abóbora encontra:

A Abóbora Ajuda na Perda de Peso?

Por ser um alimento pouco calórico, é uma ótima opção para quem quer emagrecer.

Por outro lado, o facto de ser rica em vitaminas e minerais ajuda a acelerar o metabolismo e as fibras ajudam a diminuir o apetite.

O que Dizem os Nossos Especialistas
“A abóbora é um alimento incrivelmente nutritivo, uma vez que possui grandes quantidades de fibras, propriedades antioxidantes, vitaminas e minerais. Devido à boa quantidade de vitamina A na sua composição, a abóbora é uma excelente fonte de antioxidantes naturais. Eles são os responsáveis por combater os radicais livres que causam o envelhecimento precoce. O seu teor de fibras, potássio e vitamina C, são importantes para a saúde cardíaca, especialmente no que se refere ao tratamento de hipertensão. O potássio está ainda associado ao risco reduzido de acidente vascular cerebral (AVC) e preservação da densidade mineral óssea. Ainda assim, as fibras, são muito indicadas para quem sofre de intestino preso, o que que contribui para um bom funcionamento do trânsito intestinal. Este alimento ainda tem também um efeito importante na absorção da glicose, o qual ajuda a controlar a diabetes. Para além de todos os benefícios para a saúde, a abóbora é ainda pouco calórica.”

Cátia Fernandes – Cédula 2763N
Nutricionista das Clínicas BodyScience

Quais são os Benefícios Nutricionais da Abóbora?

Entre os principais benefícios da abóbora destacam-se:

• Vitamina A: essencial para a visão e saúde da pele;
• Vitamina C: reforça o sistema imunitário e ajuda na produção de colagénio;
• Fibras: promovem a saciedade e a saúde digestiva;
• Antioxidantes (como betacaroteno): combatem o envelhecimento celular e reduzem o risco de doenças crónicas;
• Potássio: contribui para o equilíbrio dos eletrólitos e a saúde cardíaca.

Como Incluir a Abóbora na Alimentação Diária?

Por ser um alimento versátil, pode-se consumir com ou sem casca, integrada numa variedade de receitas doces ou salgadas.

Além disso, é possível aproveitar as sementes de abóbora para snacks, incluir em saladas ou para preparar farinhas.

Quais são as Melhores Formas de Cozinhar Abóbora?

A versatilidade deste alimento permite cozinhar a abóbora de diferentes formas. O mais comum é cozer, no entanto, também é possível refogar ou fazer a abóbora no forno.

5 Receitas com Abóbora

Agora que conhece todos os seus benefícios, o ideal é incluir este alimento na sua dieta.

Para isso, delicie-se com as nossas receitas preparadas especialmente para si.

1. Sopa de Abóbora

Para acompanhar este creme de abóbora ao jantar, experimente fazer alho-francês gratinado. É uma combinação invencível para os dias mais frios!

Ingredientes para o Creme de Abóbora com Queijo Feta:

• • 1Kg de Abóbora;
  • 250g de Alho Francês;
  • 1 Colher de chá de sal;
  • Folhas de hortelã;
  • Queijo feta;
  • Azeite q.b.

Preparação:

1. 1. Retire a pele da abóbora e corte em cubos;
   2. Lave e corte o alho francês;
   3. Coloque ambos os legumes numa panela, cubra com água até metade e tempere com sal;
   4. Coza por 30 minutos até que os legumes fiquem bem tenros;
   5. Triture bem os legumes com a hortelã e um pouco do caldo da cozedura;
   6. Sirva o creme polvilhado com um pouco de queijo feta e acrescente um fio de azeite.

2. Puré de Abóbora

Experimente acompanhar este puré com carne ou legumes assados.

Ingredientes para o Puré de Abóbora:

• • 500g de Abóbora, cortada em cubos;
  • 1 Colher de sopa de manteiga;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Noz-moscada a gosto (opcional).

Preparação:

1. 1. Cozinhe a abóbora em água com sal até que fique macia;
   2. Escorra bem e triture com a varinha mágica ou amasse com um garfo até obter um puré homogéneo;
   3. Misture a manteiga e tempere com sal, pimenta e noz-moscada, se desejar.

3. Panqueca de Abóbora

Crie um pequeno-almoço saudável e saboroso com estas panquecas deliciosas.

Ingredientes para a Panqueca de Abóbora:

• • 1 Chávena de puré de abóbora;
  • 1 Chávena de farinha de trigo;
  • 1 Ovo;
  • 1 Colher de sopa de açúcar;
  • 1/2 Chávena de leite;
  • 1 Colher de chá de fermento em pó;
  • Uma pitada de sal;
  • Canela a gosto.

Preparação:

1. 1. Misture o puré, o ovo, o leite e o açúcar até obter uma massa homogénea;
   2. Adicione a farinha, fermento, sal e canela e mexa até incorporar;
   3. Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo de coco e cozinhe pequenas porções da massa, dourando dos dois lados.

4. Doce de Abóbora

Pode diminuir a quantidade de açúcar desta receita, ou substituí-lo por 3 colheres de sopa de xarope de ácer e 2 tâmaras medjool em pedaços, para uma versão mais saudável desta receita de doce de abóbora tradicional.

Ingredientes para o Doce de Abóbora:

• • 1 kg de Abóbora, descascada e cortada em pedaços;
  • 500g de Açúcar;
  • 1 Pau de canela;
  • Casca de 1 limão;
  • 50g de Nozes ou amêndoas picadas (opcional).

Preparação:

1. 1. Coloque todos os ingredientes, exceto os frutos secos, numa panela;
   2. Cozinhe em lume baixo, mexendo ocasionalmente, até a abóbora se desfazer e formar um doce consistente (cerca de 1 hora);
   3. Se desejar, adicione nozes ou amêndoas no final da cozedura.

5. Sonhos de Abóbora Simples

Este é um dos doces de Natal que não pode faltar na sua mesa. Para torná-lo mais saudável, faça na air fryer ou no forno.

Ingredientes para os Sonhos de Abóbora:

• • 500g de Abóbora cozida e bem escorrida;
  • 1 Chávena de farinha de trigo;
  • 2 Ovos;
  • 1 Colher de sopa de açúcar;
  • 1 Colher de chá de fermento em pó;
  • Açúcar e canela para polvilhar;
  • Óleo para fritar.

Preparação:

1. 1. Amasse bem a abóbora cozida e misture com os ovos, açúcar, farinha e fermento até formar uma massa homogénea;
   2. Aqueça o óleo e frite pequenas porções da massa até dourarem. Em alternativa, coloque os sonhos no forno ou na air fryer;
   3. Escorra sobre papel absorvente e polvilhe com açúcar e canela.

Descubra o Prazer de se Alimentar de Forma Saudável

Como vê, existem inúmeros benefícios em incluir a abóbora na sua alimentação.

Se precisar de ajuda com a sua dieta, seja para emagrecer ou aumentar a massa muscular, marque uma consulta com um(a) nutricionista da Bodyscience.

Visite-nos numa das nossas clínicas em Braga, Póvoa de Varzim, Porto ou Lisboa e descubra o prazer de se alimentar de forma saudável.