A proteína como substrato do músculo e da prevenção do envelhecimento – por Dr. Bruno Reis

Na passada terça-feira tive a oportunidade de participar no programa a Praça da Alegria, da RTP1, onde fui convidado a falar da importância da proteína, cuidados a ter com o seu consumo e as suas fontes alimentares.
A razão do convite prendia-se com a necessidade de explicar a confusão generalizada de que o consumo de proteínas está associado à toma ilícita de testosterona para melhoria da nossa composição corporal (ganho de massa muscular e perda de gordura). Gostava de aproveitar este artigo para alongar um bocado mais este assunto pois o mesmo tem uma grande importância, quer em termos de saúde pública quer na minha prática clínica.

Não querendo entrar no assunto da testosterona, é muito importante frisar que testosterona e proteína são coisas totalmente diferentes e é muito errado e injusto achar-se que uma coisa está associada a outra ou que quem toma suplementos de proteína também usa/administra testosterona.

Posto isto, o que é a proteína e para que serve? As proteínas são macromoléculas biológicas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. As proteínas estão presentes em todos os seres vivos e participam em praticamente todos os processos celulares, desempenhando um vasto conjunto de funções no organismo. Não existe nenhum processo biológico em que uma proteína não esteja envolvida e nesse sentido podemos perceber a extrema importância destas moléculas. Da vastíssima quantidade de funções das proteínas no organismo gostava de me centrar naquela para a qual elas são normalmente conhecidas que é o desenvolvimento de novos tecidos. E aqui gostava de me focar na sua importância no ganho e perda de massa muscular e na qualidade da pele.

Nós precisamos de consumir proteínas para ganhar músculo, nós precisamos de consumir proteínas para não perder esse músculo, algo que normalmente acontece com a idade e com a falta de exercício, assim como precisamos de as consumir para atrasar o nosso envelhecimento, pois a redução do seu consumo irá acelerar a perda da massa magra com repercussões na qualidade da pele (pele mais flácida e envelhecida). São muitas as pessoas que recebo nas clínicas que têm como objectivo melhorar a qualidade da pele, estão a sentir a perda da tonificação e uma rápida progressão da flacidez. Estas mesmas pessoas, na generalidade, quando falamos da componente alimentar, apesar de terem uma alimentação cuidada do ponto de vista nutricional, consomem uma quantidade insatisfatória de proteínas e esse é indiscutivelmente um grande factor dessa aceleração da perda da estrutura do corpo que vem com a idade.

As pessoas normalmente sabem quais os alimentos que contêm proteínas. O problema está normalmente em não saberem qual a quantidade de proteínas que precisam por dia e qual a quantidade de proteínas existente nos alimentos que ingerem.
Simplificando, para manter a nossa massa magra podemos apontar como quantidade diária de proteínas 1g por kg de peso. Ou seja, uma mulher que pese 60 kg de peso deve consumir por dia, 60 g de proteínas. Mas se esta mesma mulher quiser ganhar massa muscular e/ou melhorar a qualidade da pele, tem que promover no organismo aquilo que se denomina como síntese proteica, ou seja, estimular o corpo a produzir novos tecidos e nesse sentido a quantidade de proteínas deve andar entre os 1,6 a 2g de proteína por kg de peso, ou seja, deve consumir entre 96 e 120g de proteína por dia. E seria ideal distribuir estas proteínas faseadas durante o dia em doses de aproximadamente 20g de proteína por refeição para manter a aminoacidemia (manter uma ingestão constante de aminoácidos para promover essa síntese proteica). É um processo relativamente complexo na prática e por essa razão a visita a um nutricionista se revela de extrema importância. É também essa complexidade que leva a que muitas pessoas recorram aos suplementos proteicos como ajuda para atingir esses valores mais altos de proteínas e, sendo algo conveniente, se acompanhado por um nutricionista pode ser feito sem riscos para a saúde.

O consumo de doses adequadas de proteínas é muito importante para a nossa saúde em geral. Sendo um tema muito complexo e vasto não consigo num só artigo (que se quer relativamente curto) referir tudo o que gostaria mas a seu tempo aprofundarei mais este tema. Até lá, procure saber se come a quantidade adequada de proteínas e se estas são de fontes de qualidade. Uma quantidade baixa ou desajustada irá acelerar a perda da sua massa magra. Na dúvida, um nutricionista terá todo o gosto em ajudar.

Felicidades e até breve,
Bruno Reis