Acabar de comer e ficar logo com fome é um mal comum. No entanto, esses dias podem acabar! Existem diversos alimentos que incluídos num plano alimentar equilibrado ajudam a controlar a fome durante um maior período de tempo.
Por isso, da próxima vez que for às compras tenha em atenção esta lista!
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Bananas
A banana contém à volta de 3,1 gramas de fibra por 100 gramas, o que retarda o esvaziamento gástrico. Contém também triptofano, um percursor de serotonina que nas quantidades normais dá um sentimento de saciedade e controle no consumo de doces e hidratos de carbono. É aconselhado o consumo de uma banana por dia.
Iogurte Natural Magro
Cada 100 gramas deste iogurte contém 4,6 gramas de proteína, que promove a atuação da colecistoquinina, uma hormona relacionada com o sentimento de saciedade. Podem ser consumidos até dois iogurtes por dia.
Oleaginosas
Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs… Assim como o iogurte magro natural, estas frutas promovem a atuação da colecistoquinina, provocando um sentimento de saciedade. No entanto, há um senão! Estas frutas contêm muitas calorias, por isso o seu consumo deve ser controlado.
Aveia
Pode ser uma opção ao pão e outros cereais no pequeno-almoço ou lanche. Rica em proteínas e hidratos de carbono, diminui a velocidade da digestão e permite o controlo dos níveis glicémicos, retardando a sensação de fome. A aveia pode ainda substituir a grelina ou “hormona da fome”.
Arroz Integral
Em cada 100 gramas de arroz integral há 1,9 gramas de triptofano, aminoácido que ajuda na produção de seratonina, que como já vimos na banana, dá um sentimento de saciedade e controle no consumo de doces e hidratos de carbono.
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Linhaça
Rica em fibra, a linhaça retarda o esvaziamento gástrico, prolongando o sentimento de saciedade. Este alimento pode ser incluído em refeições com iogurte ou saladas, por exemplo.
Abacate
Este alimento é rico em gorduras monoinsaturadas, que levam à libertação da colecistoquinina e consequente sentimento de saciedade, e em fibras que retardam o esvaziamento do estômago e diminuem o apetite. Porém, é também uma fruta bastante calórica, por isso o seu consumo deve ser controlado.
Ovos
Cada 100 gramas contém 13 gramas de proteína e 10,8 de gordura, nutrientes que diminuem o processo digestivo e libertam as hormonas responsáveis pela saciedade. No entanto, o consumo diário de ovos deve ser ajustada ao plano alimentar de cada pessoa.
Batata Doce
Este tubérculo contém 2,3 gramas de fibra e 28,3 gramas de hidratos de carbono. Como vimos anteriormente, isto faz com que a digestão seja mais lenta e que sejam libertadas as hormonas responsáveis pela digestão.
Salmão
Cada 100 gramas de salmão contém 16,2 gramas de proteína e 21,9 gramas de gordura, esta composta maioritariamente por ácidos gordos do tipo ómega 3, o que aumenta a leptina, a hormona que elimina o apetite.
Referência: NiT
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