5 receitas para um jantar saudável

Receitas saudáveis e com sabor.

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Procura receitas para um jantar saudável, rápido e económico? Temos 5 propostas para os seus jantares semanais que podem ser feitos de raiz ou com as sobras do almoço de domingo. Nestas sugestões, encontra uma sopa bem portuguesa, uma opção vegetariana, uma receita de carne e outra de peixe e, claro, uma sobremesa.

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Receitas para um jantar saudável: 5 sugestões deliciosas

Sopa de couve-galega

Ingredientes

  • 6 folhas de couve-galega
  • 2 batatas
  • 1 cebola
  • 2 cenouras
  • 2 dentes de alho
  • 1 couve-flor pequena
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.

Modo de preparação

Um jantar saudável tem que começar com uma boa sopa. Para isso, descasque as batatas, as cenouras, a cebola e o alho. Parta os legumes em pedaços iguais e coloque numa panela juntamente com água. Tempere com sal. Deixe cozer em lume médio. Quando os legumes estiverem cozidos, triture até obter um creme. Corte a couve-galega em fatias fininhas e coza com um pouco de água. Quando estiver cozida, junte ao creme e sirva com um fio de azeite.

Salada arco-íris e fritos de feta com sésamo

Ingredientes

  • 1 chávena de cuscuz
  • 2 pães pitta
  • Azeite q.b.
  • 1/2 pepino
  • 1 cebola vermelha
  • 1 cenoura grande
  • 100 g beterraba crua
  • 100 g queijo feta
  • 1 ovo grande
  • 3 c. de sopa de farinha com fermento
  • 1 c. de sopa de sementes de sésamo
  • 2 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 4 c. de sopa de azeite
  • 1 c. de orégãos secos

Modo de preparação

Preaqueça o forno a 180º. Deite o cuscuz numa tigela, cubra-o com água a ferver, tape e deixe absorver por 10 minutos. Corte os pães pitta em fatias de meio centímetro, disponha-as num tabuleiro de forno, salpique-as com um pouco de azeite e leve ao forno até dourar. Descasque e rale o pepino, a cebola, a cenoura e a beterraba (por esta ordem). Numa tigela, misture a farinha, o ovo e o queijo feta. Tempere. Numa frigideira em lume médio, deite colheradas desta mistura. Deixe no lume até dourar por baixo, salpique com as sementes de sésamo e pressione bem. Vire e deixe fritar por 2 minutos. Numa tigela, misture o vinagre com o azeite, os orégãos, uma pitada de sal e pimenta. Mexa o cuscuz para soltar, ajuste os temperos e coloque-o numa travessa. Por cima, coloque os vegetais ralados em monte, regue com o molho e mexa bem. Disponha por cima as tiras de pitta e os fritos de feta.

Veja também: Alimentos saudáveis que deve incluir na sua alimentação

Salmão e ovos mexidos

Ingredientes

  • 4 ovos grandes
  • Azeite q.b.
  • 2 fatias de pão de mistura
  • 100 g salmão grelhado
  • Pimenta preta q.b.
  • Sumo de limão q.b.
  • Molho tabasco q.b.

Modo de preparação

Parta os ovos para uma tigela e bata-os com uma pitada de sal e pimenta. Aqueça uma frigideira em lume médio com um fio de azeite. Deite os ovos batidos na frigideira e vá mexendo com uma espátula, em círculos, a cada 15 segundos, até obter camadas macias e aveludadas de ovos mexidos. Entretanto, faça torradas com duas fatias de pão de mistura. Salpique-as com um pouco de azeite. Por cima do pão, divida os ovos mexidos e as lascas do salmão. Tempere com pimenta preta e um pouco de sumo de limão.

Salada crocante de noodles e borrego

Ingredientes

  • 2 pedaços de gengibre
  • 1 malagueta vermelha fresca
  • 8 c. de sopa de azeite
  • 4 c. de sopa de vinagre de vinho tinto
  • 4 c. de sopa de molho de soja
  • 300 g noodles de arroz médios
  • 2 cenouras
  • 1 pepino
  • 2 alfaces romanas pequenas
  • 1 alface francesa
  • 1 molho de hortelã fresca
  • 250 g borrego assado
  • 1 c. sementes de sésamo

Modo de preparação

Para fazer o molho, descasque o gengibre e rale-o finamente para uma tigela juntamente com metade da malagueta. Junte o azeite, o vinagre e o molho de soja, emulsione bem e reserve. Coloque os noodles numa tigela, cubra com água a ferver e deixe absorver por cerca de 15 minutos ou até estarem macios, mexendo-os de vez em quando com uma pinça para os separar. Com o descascador, corte em juliana as cenouras, corte grosseiramente o pepino e coloque numa taça grande. Arranje as saladas, parta-as grosseiramente e disponha-as por cima das cenouras e do pepino. Separe do talo as folhas de hortelã e misture. Escorra os noodles e adicione à salada. Corte o borrego em fatias finas e coloque-o na frigideira, junto com as sementes de sésamo, em lume forte, até o borrego ficar crocante. Verta o molho para a salada  e mexa bem. Corte o que resta da malagueta e disponha por cima. Por fim, coloque o borrego por cima da salada e sirva de imediato.

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Iogurte com fruta

Ingredientes

  • 1 iogurte natural cremoso
  • Frutos vermelhos q.b.
  • Frutos secos q.b.
  • 1/2 limão pequeno

Modo de preparação

Mesmo num jantar saudável, uma sobremesa é apreciada. A nossa sugestão é muito simples e rápida: misture o sumo de meio limão com o iogurte natural e bata vigorosamente até obter uma mistura cremosa. Num copo, coloque o iogurte com o limão. Por cima, disponha os frutos vermelhos e os frutos secos.

Se procura mais opções para um jantar saudável, considere uma consulta de nutrição e reeducação alimentar nas Clínicas BodyScience onde poderá descobrir quais as receitas mais adequadas para o seu gosto e estilo de vida.

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