10 alimentos ricos em ferro e os seus benefícios

O ferro é essencial para o organismo.

alimentos ricos em ferro
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Deve privilegiar alimentos ricos em ferro para assegurar o bom funcionamento do organismo. O ferro é um micronutriente essencial, responsável pela produção de glóbulos vermelhos no sangue e pelo transporte de oxigénio para todas as células o corpo. Quando existe défice de ferro no organismo, é natural que o seu corpo dê, rapidamente, sinais desta falta.

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Quais são os benefícios do consumo de ferro?

O ferro, como os demais minerais, é essencial para o organismo, já por isso se diz “ter uma saúde de ferro”. Se assegurar a dose diária de ferro, melhora a função muscular, a função cerebral, a imunidade, o transporte de oxigénio, regula a temperatura corporal, previne a anemia e outras doenças crónicas, favorece a produção de colágeno e elastina e fortalece o coração. Mas qual a quantidade de ferro que deve consumir? As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária:

    • Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até aos 10 kg de peso corporal
    • Homens: 10 mg/dia
    • Mulheres (em idade fértil): 15 mg/dia
    • Mulheres (após idade fértil): 10 mg/dia

O ferro perde-se pela urina, pelas fezes e pela menstruação mas o organismo tende a compensar estas perdas. Contudo, pessoas que façam uma alimentação vegetariana, recém-nascidos, intolerantes à lactose, mulheres em idade fértil, gestantes ou pessoas que façam uma alimentação pobre, podem acusar valores de ferro insuficientes. Nestes casos, pode sentir cansaço, palidez, queda de cabelo, alterações na pele, unhas fracas, taquicardia, falta de ar ou desenvolver anemia. Ao primeiro sinal, contacte o seu médico.

10 alimentos ricos em ferro que deve incluir na sua dieta

A absorção de alimentos ricos em ferro é favorecida se forem acompanhados de fontes de vitamina C. Legumes e frutas são boas fontes desta vitamina, assim, para aproveitar todos os benefícios destes alimentos, acompanhe as refeições com um sumo natural de citrinos.

1. Carnes vermelhas

É recomendada moderação no consumo de carnes vermelhas, porém, as carnes de borrego, carneiro, cabra, cabrito, vaca, vitela ou porco são ricas em ferro. Os valores de ferro por cada 100 g rondam as 3 mg mas o borrego contém valores mais elevados, entre os 8 e as 13 mg.

2. Cereais integrais

Os cereais integrais, como as massas, a quinoa, a cevada, o trigo-sarraceno ou a aveia são alimentos ricos em ferro, cuja porção deste mineral pode ser de cerca de 13 mg por cada 100 g. Também contêm antioxidantes, vitamina E, fitoquímicos e selénio, por isso, reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e controlam a pressão arterial.

3. Fígado de porco

O fígado de porco é muito rico em ferro, com cerca de 18 g por cada 100 g. Contém ainda vitamina C, vitamina B5, vitamina B9, vitamina B1, vitamina B6, carboidratos, selénio, cobre, zinco, fósforo e manganês.

4. Frutos oleaginosos

Amêndoas, nozes, avelãs, cajus, pistáchios e outras oleaginosas são boas fontes de ferro, com cerca de 2 a 5 mg de ferro por dose de 100g. Os frutos oleaginosos são ainda uma boa fonte de proteínas, vitaminas, minerais, fitoquímicos e ricos em fibras vegetais. São importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares.

5. Legumes de folha verde

O agrião, os brócolos, a couve, o espinafre ou a rúcula são boas fontes de ferro com cerca de 4 mg de ferro por cada porção de 100 g. Ricos em vitaminas e minerais, os legumes de folha verde, fortalecem o sistema imunológico, são anti-inflamatórios, previnem doenças, cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

6. Leguminosas

O feijão, as lentilhas, as ervilhas e o grão são alimentos ricos em ferro. Cada porção de 100 g, de leguminosas fornecem cerca 10 mg de ferro. Tratando-se de alimentos de origem vegetal, a absorção do ferro pelo organismo não é tão eficaz. Com baixo índice glicémico, estes alimentos, são, também, ricos em proteína, em fibra e uma boa fonte de energia.

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7. Moluscos

Por cada 100 g de amêijoas consome, aproximadamente, 17 mg de ferro – um valor superior à dose diária recomendada. Além do ferro, têm uma quantidade interessante de proteínas de alto valor biológico e de boa qualidade, pouca gordura e poucas calorias.

8. Ostras

Pouco comuns no dia-a-dia dos portugueses, as ostras contêm entre 5 a 9 mg por cada 100 g. São, ainda, ricas em minerais, como fósforo, zinco, potássio, selénio, vitamina B12, vitamina C e cálcio. Baixas em colesterol e calorias, as ostras melhoram a saúde vascular e fortalecem a pele, as unhas e o cabelo.

9. Sementes de sésamo

As sementes de sésamo também fazem parte da lista de alimentos ricos em ferro já que cada 100 g contêm cerca de 14 mg de ferro. São aliadas a proteger os rins, o fígado, os ossos e tendões, entre muitos outros benefícios. Inclua as sementes de sésamo nas suas saladas, batidos, cereais, iogurtes ou polvilhe-as por cima do arroz e da massa.

10. Tofu

Uma porção de 100 g de tofu equivale a 5 mg de ferro. Trata-se de ferro de origem vegetal, que é menos assimilado do que o ferro heme (de origem animal), no entanto, além de ser um dos alimentos ricos em ferro, o tofu é um bom aliado na prevenção da osteoporose, da aterosclerose, do cancro da mama e da próstata.

Para garantir o aporte diário de ferro, marque uma consulta de nutrição e reeducação alimentar e saiba quais as opções alimentares mais adequadas para o seu organismo.

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